ぎっくり腰

ぎっくり腰を予防するストレッチって?

ぎっくり腰の予防に役立つストレッチを、二つご紹介しましょう。どちらも、たたみの上または床に薄い布団を敷いたくらいの場所で、仰向けに寝て行うようにしましょう。また、ストレッチの前には全身の力を抜いて腰を左右に振り、ぐにゃぐにゃと体全体をほぐしておきましょう。

 

ひざ曲げストレッチ

1.仰向けに寝て両腕を体の脇から少し離し、二〜三回深呼吸をします。
2.右ひざを立てた状態で、左膝を胸に近づけていき、両腕で軽く抱えるようにします。
このとき、後ろ頭が床面から浮かないように、顔は真上を見上げる状態にしておきましょう。
3.胸にいちばん近づいたところで大きく呼吸をしながら、十秒ほどキープしましょう。
4.左ひざを立てて右ひざを抱えるのと交互に三セットくらいを目安に行うと、腰がじわっと温まってくるでしょう。

両ひざ倒しストレッチ

1.仰向けに寝て、両ひざを立てます。
2.両ひざを合わせた状態で左側にゆっくり倒していきます。
このとき、両肩が床面から離れないように気をつけましょう。
3.左脚の側面が床にいちばん近づいた場所で、大きく呼吸して五秒ほどキープしましょう。
最初はあまり倒すことができなくても気にせず、無理のないところでストップしてかまいません。
4.左右交互に三回ずつくらいを目安にして毎日続けると、腰がだんだん楽になるのが実感できるでしょう。
この二つのストレッチは、ぎっくり腰になったときの回復期にもおすすめです。

 

ぎっくり腰の痛みが残っていて体を動かすのが怖い場合には、腰をコルセットなどで固定して少しずつ行うとよいでしょう。

 

⇒ ぎっくり腰には福岡で1カイロプラクティックのトレーニング法

ぎっくり腰を防ぐ食事

ぎっくり腰の予防には、腰の筋肉を強靭かつしなやかにしておくことが大切です。女性がスレンダーな体型を求めて、外見を重視したダイエットを熱心に行うようになってから、ぎっくり腰になる人が倍増したといわれています。

 

その理由は、全体的な栄養不足とともに、糖質(炭水化物)の摂取量が極端に減るためと考えられます。また、筋肉を構成するタンパク質は、新陳代謝が盛んで、分解と合成を常に繰り返していることがわかっています。

 

そのため、日頃から運動で体を鍛えている人の場合でも、運動によるエネルギー消費と筋肉の成長バランスがうまくとれないと、筋肉が弱体化してぎっくり腰になることがあります。しなやかな筋肉をつくるためには、タンパク質と糖質が欠かせません。

 

タンパク質は、約20種類のアミノ酸で構成され、そのうち体内で生成できない9種類のアミノ酸が「必須アミノ酸」です。タンパク質は、一度にたくさんではなく、植物性タンパク質と動物性タンパク質を三食でまんべんなく摂取することがポイントです。

 

和朝食で豆腐、納豆、洋朝食ならば牛乳、チーズ、ヨーグルト、昼食でチキンやヒレ肉など脂身の少ない肉類、夕食でシラスや焼き魚というように、タンパク質を豊富に含む食材をメニューの定番にすると、効率よく摂取できるでしょう。

 

一人暮らしなどで食事が不規則になりがちな場合は、プロテインサプリメントで不足分を補うとよいでしょう。そして、たとえダイエット期間中でも、ごはんやパンを適度に食べて、糖質不足にならないようにしましょう。低カロリーで高栄養タイプのスイーツをおやつにするのも、おすすめの方法です。

 

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