ぎっくり腰

ぎっくり腰を予防するウォーキングって?

腰はもともと、人間の骨格のなかで最大の弱点といわれる場所です。そのため、腰の筋肉を強靭でしなやかにしておくことは、ぎっくり腰だけでなくケガやさまざまな疾患を防ぐ意味でも大切です。けれども、もともとの筋肉量が少なくてはどうしようもありません。

 

そこでおすすめなのが、「歩く」という最も身近な運動です。もちろん、腰の筋肉を対象とした筋肉トレーニングでもよいのですが、ウォーキングは年齢を問わず誰もが気軽にできて、毎日続けやすいというメリットがあります。

 

なんとなく歩く「散歩」ではなく、ぎっくり腰の予防や慢性的な腰痛緩和に役立つウォーキングには、ポイントが二つあります。

 

・全身の筋肉を動かす。
腕を前後に大きく振って歩幅を大きくしたり、逆にひじを引き締めてとても小さな歩幅で歩いたりしてみましょう。そうすると、緊張する筋肉と緩む筋肉の場所が違うことがわかっておもしろいでしょう。ウォーキングコースに坂道や階段を組み入れて、足の親指に力を入れて歩いたりつま先立ちで歩いたりすると、全身の筋肉を鍛える効果がさらにアップします。

 

・地面から足を離して歩く。
いきなり足を高く上げて長い距離を歩こうとすると、腰に負担がかかってしまい、ぎっくり腰を引き起こす原因にもなってしまいます。そのため、最初は往復20分程度のコースにして、距離や時間を徐々に増やしていくとよいでしょう。

 

体が歩くのに慣れてくると、足の運びにリズムができて、足が無理なく高く上がるようになります。そうなってくると、有酸素運動としての効果も高まって、新しい筋肉の成長が期待できます。

 

⇒ ぎっくり腰には福岡で1カイロプラクティックのトレーニング法

ぎっくり腰の予防法

現代人は昔の人に比べてぎっくり腰になることが多く、成人の約八割が「ぎっくり腰予備軍」に属しているといわれています。

 

そこで、ぎっくり腰にならないための注意を、一日の生活シーンに沿ってまとめてみました。

 

(朝)
・寝起きはふとんの中で体をほぐして、しっかり目覚めさせてから起き上がる。
・朝食は、牛乳やチーズ、豆腐や納豆などを食べて、筋肉の原料となるタンパク質を補給する。
・出勤時は、徒歩20分くらいの距離ならば、バスや車に頼らずできるだけ歩いて、駅でも、エスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を利用する。

 

(昼)
・デスクワークや立ち仕事の人は、同じ姿勢が続かないようにする。
・座っているときも立っているときも、猫背にならないように気をつける。
・仕事や家事の合間にストレッチなどをして、腰から足先までをこまめに動かす。
・重い物を持ったり運んだりするときは、事前に腰を回してほぐす。
・床の物を拾うときには、腰を浮かせてゆっくり前屈する。
・外食ランチでも、野菜の多いメニューを選んで、ビタミン類をできるだけたくさん摂取する。
・タバコを吸わないようにする。

 

(夜)
・その日のイライラやストレスを解消できるように、晩酌やお風呂でリラックスする。
・寝具の敷きマットやふとんは、少し固めのものを選ぶ。
・ストレッチやマッサージで腰の柔軟性をキープする。
なお、女性の場合は、冷えからくるぎっくり腰を防ぐために、血行の改善に努めることも大切です。

 

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